我的【高精力为意图】的生活系统（粗糙写的版本）
#2026.04.22补：咖啡因片和茶，需要对胃有所理解。最近一周胸口感觉不对，以为是心脏出问题跑去看，测了心梗、心率、血压，排除心脏问题。排查，问题大概在胃上。不考虑咖啡因片的话，原本我的芭乐早餐方案极佳。但这跟咖啡因片一起考虑，就是极大的胃部压力。茶对身体的理解感觉也很高，比如泡过茶叶的茶叶久了会有毒，还有茶液直接摸胃不行什么的。
#2026.04.22 11:43补: 根据验血报告结果，我不能采取一天五个鸡蛋的方案。虽然一天只能吃1个蛋黄是谣传，但70%的人可以一天吃5个，30%的人不可以。今天得知我属于那30%。在医学上，这被称为“膳食胆固醇高反应者”（Dietary Cholesterol Hyper-responder）。这仅仅是一种**“代谢特质”**，也就是很能吸收营养的那类人。另外70%的低反应者，吃8个鸡蛋都没事。
#2026.04.22 12:49补：验血报告显示，高血脂症。在下来之前，不吃咖啡因片了。
#2026.06.10 08:45补：验血报告，血脂、肝功能 健康。吃立普妥，每日改为隔日（每颗20mg）。
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背景：不工作，在父母家，后勤由父母照顾。
晚上9点15分，喝牛奶的闹钟响起。一盒200ml。我买的光明牌子。如果饱，就不喝。不饱，就喝。// 意图：睡眠仪式。// 2026.05.13 由于高血脂和晚饭摄入通常蛋白质多的缘故，就不吃了。或一周吃一两次。
晚上10点。灯开成暗灯。背景：我房间里有亮灯和暗灯。要是10点前没正事了的话，也开成暗灯了。// 意图：睡眠仪式。
晚上10点到11点之间，准备洗澡睡觉。但常常会干别的事情到达11点半或12点。这种事情发生时，不可避免。所以是需要弹性的。
睡觉。第一点。大约11点~凌晨1点之间入睡。我一般是这个时间段入睡。运气更差就2点。想事情睡不着，就来一发20分钟的NSDR（非睡眠深度休息）。还是不行的话那我就做好晚上睡不着的心理准备，就像你丢了20块钱不是那边懊悔，而是接受这个事实。然后，在这个基础上，只是闭眼。因为闭眼也是休息。就算一晚上没睡只是闭眼，一样是休息。做好这个最坏的心里打算之后，心理会踏实很多。
睡觉。第二点。蚊帐，防止被蚊子咬。眼罩，我是拿一件旧的棉麻短袖当眼罩，防止有时熬夜导致要晚起却让第二天的阳光打断自己睡眠。耳塞，防止声音打断睡眠。用的是美国MACK'S牌，肉色中号 100枚 共115元；随缘换耳塞、几天一换（我知道要更频繁但还是感到贵）。旁边放杯水，刚睡时常常觉得口干、要喝口水。
睡觉。第三点。手机从入睡起，设定9小时的闹钟。如果现在是凌晨1点，那就设定明早10点的闹钟。
睡觉。第四点。自然醒，而不是闹钟醒。我自己会在9小时之前，自然醒来。但时间不确定。这时候就检查检查9小时还有多久。如果醒来的时候，离9小时还剩下2个小时左右，那就不继续睡了。比如有时候7个小时就醒来了。一个睡眠周期的时间是90分钟，推荐的睡眠时间是7.5~8.5小时。如果我7小时时醒来时，那么再来一个睡眠周期，那就8.5小时了，但是算上再入睡的损耗，可能就9小时了，有被闹钟打起来的风险，所以这个回笼觉不取。但如果是第5小时时醒来，那再睡1.5个睡眠周期，被闹钟打起来的风险很小，那就继续睡。// 被闹钟打醒会进入浑浑噩噩状态。自然醒会进入清醒状态。
起床。洗漱后，门上的单杠，做一个引体向上。清醒作用。
早饭。看起床时间而定。如果7、8点起来，那就吃全套：先吃三只松鼠牌的低GI坚果半包（1包2.8元，半包1.4元。剩下的夹子封起来。）、再 吃水煮鸡蛋1个 水冲25g的龙王豆浆粉（2026.05.13 高血脂症补丁）、再把中午吃的鱼油挪到这里吃了（2026.05.13 强化补丁）、再吃（注意这是有顺序的）芭乐/苹果1颗。如果9点，那就不吃坚果。如果10点、11点，那就只吃鸡蛋 豆浆了。// 坚果、芭乐、苹果，清脆的咀嚼让脑子更清醒。鸡蛋 豆浆保证蛋白质的稳定摄入。芭乐，我这里的本地芭乐便宜，2颗三四块人民币，而且升糖指数低，可以持续提供能量很久。但5月到8月底之间，由于大雨，芭乐的价值会降低，我也在试着寻找低价替代品。
摄入肌酸粉。淘宝上买的肌肉科技的这个。400g，189元。一勺3g。合计133勺。每勺1.5元人民币。吃这个对学习有帮助，具体问AI。是被研究最透的一个补剂。 // 2026.05.13 就着豆浆粉一口闷了。
然后开始学习。半小时的闹钟生效后，摄入200mg茶氨酸+100mg咖啡因（注意这是一个成年人的量，未成年不要尝试）。# 2026.05.13 摄入1颗200mg的茶氨酸。再20分钟闹钟，摄入50mg咖啡因片一颗（应对心肌桥的缘故）。#2026.06.10 咖啡因片剂量 50mg 改100mg
1. 茶氨酸我买的是美国NutricostL牌。淘宝网的“天猫”区域，可以买“国际”产品。240粒，205元。每粒0.9元。
2. 纯咖啡因药片国内无法生产，有那种加了牛磺酸的，但作用跟茶氨酸有点重合，却每茶氨酸好。但是国内能买进口药片，于是我买了加拿大牌子ALLMAX的Caffeine片。100粒，138元。但每粒是200mg，这个药片可以拆成两半，变成100mg的药片两枚。所以1粒用两次。所以单次0.7元。# 2026.05.13 我买了7块钱的FaSoLa切药器（1. 结构简单，方便清洁。2. 便宜）。便于我切成4块。也就是我单次变成了0.35元。
3. 为什么要半小时呢？如果饭后直接吃下去，起效时间不稳定，可能很久。如果饭前吃下去，咖啡因片对胃是高刺激的，容易引发胃炎。
4. 为了防止咖啡因耐受性，我选择一周停药2天，也就是周六周日不吃这俩。一周最多吃4次咖啡因，且不连续服用超过2天。（2026.05.13 心肌桥补丁）#2026.06.10 第7周时停药一周
注意，由于摄入了肌酸粉、茶氨酸、咖啡因。水多喝一些。
学习/工作期间。
1. 眼睛。20-20-20。每20分钟，眼睛看20米外之物，20秒。
1. 提醒软件，Stretchly。开源的，github上能找到。
2. 设置持续时间为30秒——考虑了我起身开窗的时间。
3. 光线。眼睛到窗户这边，到光比较充足的地方，也是一个重要的提神方法。但请不要直视阳光。有条件的话头伸出窗外。因为就算是阴天，外面光强也是室内的很多倍。接受光，对人很重要。这点你跟AI具体讨论。
2. 休息。每60分钟休息5分钟。提醒软件也是Stretchly。我想调整成55分钟，这样出来的数据更漂亮（加上休息一共60分钟），但它的精度只能到60分钟。休息期间从椅子上起来，溜达溜达。
3. 休息2。第二个小时块结束的时候，进行10分钟级别的NSDR（非睡眠深度休息）。前面提到的睡觉时的90分钟的“块”，在白天也有。学术界这么认为的，你跟AI去说。学术界认为90分钟的时候，接下来的注意力、认知水平什么的就会大幅度下跌。需要休息。我觉得我前面5分钟的休息算是有一点了。所以就凭感觉设定为2小时了。
午饭。先吃半碗绿色蔬菜、再吃2个水煮鸡蛋、再吃小半碗肉一碗肉、再吃（是有顺序的）粗细适中的半条红薯（拳头那么大？）。鱼油胶囊1颗。#2026.06.10 肉由主要的猪肉改为去皮鸡胸肉，偶尔鱼肉。
1. 鱼油。美国Kirkland牌子，据说是相当便宜的还质量可靠的牌子，就买了。400粒，156元。每粒0.4元。
2. 为什么要顺序，问AI。
3. 为什么不吃米饭？防止血糖冲击，使得精神更稳定，具体你跟AI聊。
4. 吃鸡蛋太多会不会出事，人们说一天只能吃1个？据说是谣言来着了，以前在兔子上做实验而得出的结论后来发现人没这个反应，你跟AI聊聊；但这依然有风险，除非你验出来血里面什么什么的，才能想吃几个就吃几个；我没去验血，就赌了。好像是那种很能吸收营养的人。我验血出来，程度超越了这样的人。（2026.05.13 补）
5. 鱼油这个，如果今天吃了海鱼，那么今天中午就不吃鱼油胶囊、晚上也不吃了。就是有一顿鱼就隔着两顿不吃了。否则边际效应递减。
洗碗。促进家庭和睦。环境稳定也是一个很重要的因素。防止多余的精力消耗。
散步（顺便倒掉厨房垃圾）。20分钟左右。我沿着河边走一圈。什么都不听，音乐也不听。发呆走一圈。促进消化、防止血糖冲击（我前面戴过连续血糖检测仪，吃完饭后血糖会上升然后再下来，一个尖峰，散步就能把这个尖峰按下来）。其他好处你跟AI聊。
散步回来，午休。上床，设定30分钟的闹钟。开个20分钟的NSDR。先NSDR放松，NSDR走完了再继续倒头睡个10分钟。
下午的学习/工作开启。
泡茶。如果早上是7、8点起的，那就泡杯茶。如果是9点、10点起的，那茶氨酸+咖啡因摄入的时机太晚了，也许就免了。如果是10点、11点起的。那肯定免了，没必要的摄入。关于泡茶，我做了个视频。100ml盖碗（我家有就拿来了）、5g白芽奇兰茶（我家人爱买这个，拿来用了）（注意这是成年人的量）、90摄氏度水（水沸腾后放2分钟）、泡4泡、每泡7秒左右。然后立马把茶叶丢掉。我一次泡好倒进大马克杯，慢慢喝。
学习/工作。我一般下午2点左右的时候开启。20-20-20和每小时休5分钟跟早上一样。
4点的“下午茶”。4点钟的时候，是我学习了2个小时左右的时候。这时候我选择了吃一颗芭乐/苹果。那个咀嚼会让人清醒，还有补充一下能量。洗好到吃完的时间大概就是七八分钟了吧。吃完继续学习。
5点钟【周五】。8分钟高强度间歇。距离下午茶结束大概过了50分钟。胃清空得差不多了。可以进行跳跃活动。所谓8分钟高强度间歇，就是1分钟热身、6分钟循环、1分钟冷却。我是换上运动的短袖短裤（出汗、方便活动），拿着瑜伽垫（缓冲跳跃时对关节的冲击）到阳台（接受户外光照）进行这项活动。到阳台后（下雨、有水，就室内），铺开瑜伽垫，手机放边上，打开手机软件Tabata Timer。这个软件里面我自己设置了流程：1分钟热身、6分钟循环（40秒高强度运动、20秒休息）、1分钟冷却。头两个循环是高抬腿、接下来两个循环是开合跳、再来两个循环是简易波比跳。做几个无所谓，就想象现在后面有人要追你，在那40秒内使劲输出即可。【但我由于心肌桥的原因，设置了175的心率上限。手表提醒后我就会放缓。】搞完后换回衣服继续学习。大概花我15分钟左右。// AI说这么做会让大脑释放BDNF，是大脑的奇迹肥料。非常，非常，非常有助于学习。 // 2026.05.13 心肌桥的缘故，就不做这个了。// 2026.05.27 “运动平板实验检测”后，决定只周五时做这个。心率锁设为175。
学到6点钟吃饭。饭跟中午同理。鱼油照样来一个。照样洗碗、散步。回来有有条件就来个10分钟的NSDR，没条件就上手干活。
晚间学习。轻强度。为了晚上入睡做准备。依旧20-20-20、每小时休息5分钟。觉得今天学习太多了我自己会设置为下班状态去干我自己的事情。晚上10点时是禁止工作了。9点是差不多不干了。我多是在八九点左右下班吧我觉得。
周日一天休息。最好是跟老头子一样遛公园晒太阳。不要承受压力。研究说要周日休息的，说不能一周不休息。这个效率更高。语言学习尤其是这样。我照做而已。具体你跟AI聊。
每周三下午3点跟朋友打2小时篮球（心率锁设为165）。2点半开始准备动身。回来洗澡。回来后一般不进行学习工作。
周一、周六，下午5点。下午茶改3点30。下午4点20时候，45分钟Zone 2，到5点05，洗澡。（2026.05.29 11:57）45分钟Zone 2，也就是心率主要位于125~130之间（这个数值是我自己的数据，是我在得知运动平板实验的数据后的测算结果），持续45分钟。但是其中包含了预热运动。
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